Nervensystem regulieren und mit dem Vagusnerv zu innerer Sicherheit

Mitten in der Nacht aufwachen, das Herz rast ohne ersichtlichen Grund. Dieses Gefühl, als würde der ganze Körper unter Strom stehen, obwohl eigentlich alles ruhig und entspannt ist. Ein unterschwelliges Vibrieren oder Kribbeln unter der Haut, das sich einfach nicht abstellen lässt. Viele Menschen kennen diese Symptome, obwohl medizinisch oft alles in bester Ordnung ist.

Was hier passiert, ist keine Einbildung. Sondern die Antwort des Nervensystems, wenn es auf Dauerlauf und ständige Alarmbereitschaft geschaltet ist, obwohl objektiv keine reale Gefahr besteht.

Warum dein Körper bei ständigem Stress in Alarmbereitschaft bleibt

Unser autonomes Nervensystem ist evolutionär uralt und es unterscheidet nicht zwischen echter Bedrohung und alltäglichem Stress. So kann sogar eine wichtige E-Mail, eine anstehende Prüfung, ein schwieriges Gespräch oder viele nicht enden wollende Aufgaben als potenzielle Gefahr gesehen. Und so reagiert das Nervensystem auf heute alltäglich normale Dinge ähnlich, wie das unserer Vorfahren bei der Begegnung mit einem Säbelzahntiger wahrgenommen hätte.

Unsere Vorfahren mussten blitzschnell auf Gefahren reagieren können, und wer zu lange überlegte, ob der Schatten im Gebüsch wirklich gefährlich war, überlebte leider nicht lange. Heute leben wir in einer Welt ohne Säbelzahntiger, aber unser Nervensystem reagiert immer noch mit denselben Mechanismen: mit Kampf, Flucht oder Erstarrung.

Die moderne Welt verlangt von uns, zu funktionieren und immer erreichbar und leistungsbereit zu sein. Aber unser Körper braucht auch Signale der Sicherheit, Momente der echten Ruhe und die Gewissheit, dass gerade jetzt, in diesem Moment, keine Gefahr droht und alles sicher ist.

Die drei Ebenen deiner inneren Sicherheit nach der Polyvagal-Theorie

Stephen Porges hat mit seiner Polyvagal-Theorie unser Verständnis des Nervensystems revolutioniert. Er beschreibt drei Hauptzustände, zwischen denen wir ständig wechseln.

Im Zustand der Sicherheit und Verbindung fühlen wir uns entspannt und offen. Unser ventraler Vagusnerv ist aktiv und wir können uns auf andere Menschen einlassen, sind kreativ und klar im Denken. In diesem Zustand regenerieren Körper und Geist sogar merklich.

Der Kampf-oder-Flucht-Modus wird vom sympathischen Nervensystem gesteuert. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an und die Sinne werden schärfer. Was kurzfristig lebensrettend sein kann, wird langfristig zur Belastung, wenn wir in diesem Zustand verharren.

Die Erstarrung tritt ein, wenn weder Kampf noch Flucht möglich erscheinen. Der dorsale Vagusnerv übernimmt und wir fühlen uns wie betäubt und abgeschnitten. Manche beschreiben diesen Zustand auch als Gefühl der Leere. Es ist ein Notfallprogramm, das uns schützen soll, und aber auf Dauer leider schadet.

Wie du den Vagusnerv als körpereigenen Friedensstifter aktivierst

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv unseres Körpers und verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungssystem. Er ist unser innerer Friedensstifter, der dem gesamten System signalisieren kann, dass alles in Ordnung ist und wir zur Ruhe kommen dürfen.

Wenn wir lernen, diesen Nerv gezielt zu aktivieren, haben wir ein mächtiges Werkzeug zur Selbstregulation. Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist, als viele denken, denn der Vagusnerv reagiert auf bestimmte Reize besonders gut.

Eine besonders wirkungsvolle Technik aus der Polyvagal-Theorie möchte ich mit dir teilen: Atme einmal tief ein, sodass sich erst der Bauch hebt und dann die Brust. Dann summe beim Ausatmen leise. Dieses Summen erzeugt Vibrationen im Bereich des Vagusnervs und aktiviert ihn direkt.

Probiere es gleich aus. Einatmen, erst Bauch, dann Brust. Ausatmen mit einem leisen „Mmmmmm“. Du wirst die Vibration in deiner Brust und deinem Hals spüren, und schon drei solcher Atemzüge können dein System spürbar beruhigen.

Warum reine Entspannung bei innerer Unruhe oft nicht ausreicht

Kennst du den gut gemeinten Ratschlag: „Entspann dich doch mal.“? Aber Entspannung ist nicht möglich, wenn unser Nervensystem Gefahr wittert. Dann ist es, als würde man jemandem sagen, er solle schlafen, während die Alarmanlage schrill und laut läutet.

Was wir wirklich brauchen, sind dann vielleicht gar keine Entspannungstechniken, sondern Sicherheitssignale? Das Nervensystem muss auf der tiefsten Ebene verstehen, dass jetzt, in diesem Moment, keine Gefahr droht. Erst dann kann echte Entspannung eintreten.

Diese Sicherheit kommt nicht von außen und sie entsteht auch nicht durch perfekte Umstände oder die Abwesenheit von Stress. Die Sicherheit, wie ich sie meine, ist ein innerer Zustand, den wir kultivieren können, unabhängig davon, wie stürmisch es im Außen gerade ist.

So gibt Hypnose deinem Nervensystem ein tiefes Gefühl von Sicherheit

Hypnose ist einer der direktesten Wege, die ich kenne, um unserem Nervensystem Sicherheit zu signalisieren. Das geschieht nicht nur durch Worte, sondern auch durch die Erfahrung auf körperlicher Ebene. Einfach erklärt können wir unter Hypnose das bewusste Denken, etwa sorgenvolles Denken, umgehen und direkt mit dem autonomen Nervensystem kommunizieren.

Das ist keine Esoterik, sondern messbare Neurologie. In der Hypnose können wir beobachten, dass sich unsere Gehirnwellenaktivität verändert, und wir gelangen in einen Zustand, in dem das Nervensystem besonders empfänglich für neue Perspektiven, Gedankengänge und Muster ist. Alte Alarmprogramme können überschrieben und neue Sicherheitsmuster etabliert werden.

Was in der Hypnose passiert, ist also so viel mehr als nur Entspannung. Es ist wie eine Neukalibrierung des Systems, oder ein Reset, wie es manche meiner Klienten nennen, bei dem  sich der Körper wieder daran erinnert, wie sich Sicherheit anfühlt. Und was einmal gefühlt wurde, kann immer wieder neu abgerufen werden.

Einfache Übungen für mehr Gelassenheit in deinem Alltag

Neben der summenden Atmung gibt es viele weitere Wege, das Nervensystem zu regulieren. Bewegung ist einer davon. Damit meine ich aber nicht das Workout, bei dem du danach absolut erschöpft und am Limit bist, sondern ruhige und rhythmische Bewegung. Ein Spaziergang in der Natur, Tanzen zur Lieblingsmusik oder eine ruhige, fließende Yogaübung.

Sogar Kälte kann helfen. Wenn wir das Gesicht mit kaltem Wasser waschen, wird der Vagusnerv aktiviert. So kann eine kalte Dusche wahre Wunder wirken und der Körper lernt dabei, dass er mit Stress umgehen und wieder zur Ruhe finden kann.

Soziale Verbindungen können vielleicht am kraftvollsten bei der Regulierung helfen. Ein Gespräch, eine liebevolle Umarmung oder gemeinsames Lachen signalisieren dem Nervensystem Sicherheit. Wir sind auf Verbindung programmiert, und in Gemeinschaften, in denen wir angenommen sind, können wir uns geborgen und sicher fühlen.

Ein Beispiel aus meiner Praxis über den Weg aus dem Dauerstress

Vor einigen Jahren kam ein erfolgreicher Chirurg zu mir, der im OP sehr für seine ruhigen Hände geschätzt wurde. Aber außerhalb des Krankenhauses stand er unter ständigem Druck, was sich in seinem ganzen Körper zeigte. Nachts wachte er manchmal mit Herzrasen auf, spätestens aber morgens, wenn der Wecker klingelte, ging es sofort mit Herzrasen und starker innerer Unruhe und Druckgefühlen los.

So perfide das klingen mag, konnte er im OP diese Spannung sogar für seine Arbeit nutzen, aber sobald die äußere Struktur und die sinngebende Aufgabe wegfiel, blieb nur noch die innere Unruhe.

Durch regelmäßige Übungen und die Erfahrung in der Hypnose lernte sein System allmählich, dass er sich in seinem Leben sicher fühlen darf. Das nächtliche Herzrasen wurde seltener und ließ auch am Morgen nach. Die größte Veränderung war aber seine neue Beziehung zu seinem Körper. Er verstand die Signale jetzt als hilfreiche Hinweise und nicht mehr als Bedrohung.

Das Gehirn kann auch nach Jahren voller Stress neu lernen

Die Erfahrungen, die das Nervensystem geprägt haben, verschwinden nicht einfach. Jeder Stress, jede Überforderung hinterlässt Spuren. Aber die hoffnungsvolle Botschaft lautet, dass jedes System neu lernen kann. Und dieses Zauberwort nennt sich Neuroplastizität und bedeutet, dass Gehirn und Nervensystem ein Leben lang formbar sind. Neue Erfahrungen können alte Muster überschreiben und Sicherheit kann erlernt werden, auch wenn das Leben uns gelehrt hat, immer auf der Hut zu sein.

Es braucht Geduld und regelmäßige Übung, aber jede kleine Erfahrung von Sicherheit ist wie ein Baustein, weil mit der Zeit ein neues Fundament entsteht, wodurch das Nervensystem flexibel reagieren und zwischen Arbeitsmodus und Ruhemodus wechseln kann.

Auf diesem Weg ist dein Körper dein treuester und weisester Verbündeter. Als das, was du empfindest und an körperlichen Reaktionen wahrnimmst, ist die Art, wie er mit subtilen Signalen zu dir spricht. Wenn du lernst, diese Sprache zu verstehen, hast du einen unfehlbaren Kompass für dein Leben.

In einer Welt, die immer schneller und fordernder wird, ist die Fähigkeit zur Selbstregulation für unsere Gesundheit und unsere gesamte Lebensqualität wichtig. Ich denke nicht, dass Sicherheit Luxus ist, sondern unser Geburtsrecht, das nicht im Außen, sondern tief in uns beginnt. Genau in diesem Moment, mit diesem Atemzug, mit der Entscheidung, dem  Körper zuzuhören und ihm zu geben, was er wirklich braucht.

Wenn du tiefer in dieses faszinierende Thema eintauchen möchtest, kann dich mein Buch durch 28 erprobte Übungen zur Nervensystem-Regulation führen. Jede Übung ist aus 10 Jahren Erfahrung mit vielen Menschen entstanden und geht explizit auf die drei unterschiedlichen Reaktionsmuster bei Stress ein - Kampf, Flucht oder Erstarrung.

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