Wie du mit der 3-Sekunden-Regel emotionales Essen beendest

Viktor Frankl hat einmal gesagt: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit. Diese Worte haben mich schon als junge Therapeutin tief berührt. Aber erst Jahre später verstand ich ihre volle Bedeutung für unseren Alltag.

Beim emotionalen Essen ist dieser Raum oft winzig klein. So klein, dass wir ihn kaum wahrnehmen. Der Stress kommt oder die Überforderung groß ist, geht es oft schnell und nahezu automatisch, dass die Hand zur Schokolade greift, zum zweiten Stück Kuchen, zur dritten Portion beim Abendessen. Und erst hinterher fragen wir uns: Wie ist das schon wieder passiert? Und merken, dass wir eigentlich gar nicht so „hungrig“ waren.

In meiner Praxis erlebe ich täglich, wie kraftvoll es sein kann, wenn Menschen diesen Raum für sich entdecken und sogar erweitern lernen. Es ist wie das Aufwachen aus einem Traum. Plötzlich sehen sie, dass sie eine Wahl haben, eine, die im Grunde schon immer da war, aber irgendwie auch nicht.

Was in deinem Kopf passiert, wenn der Autopilot übernimmt

Unser Gehirn liebt Automatismen, weil sie Energie sparen und uns effizienter machen. Beim Autofahren ist das sehr praktisch, so müssen wir nicht bei jedem Gangwechsel nachdenken. Beim Essen wird diese Fähigkeit allerdings zum Problem, wenn wir unbewusst und ohne es zu merken immer wieder in alte und vor allem ungewollte Muster fallen.

Der präfrontale Kortex, unser bewusstes Denken, braucht etwa drei Sekunden, um aktiv zu werden. Vorher läuft alles über die Amygdala, das ist unser emotionales Zentrum. Wenn ein Stresssignal kommt, antwortet die Amygdala mit „Gefahr!“ Und wir können kaum so schnell merken wie das geschieht - schon greift die Hand zum Essen und nutzt die bekannte und längst bewährte Beruhigungsstrategie. Alles in Millisekunden.

Diese blitzschnelle Reaktion war und ist immer noch evolutionär überlebenswichtig. Bei echter Gefahr mussten unsere Vorfahren sofort reagieren und nicht erst nachdenken. Genauso wie früher kann unser Gehirn das auch noch heute und interpretiert leider jetzt neue Situationen als Gefahr. Wie einen stressigen Arbeitstag, der als Bedrohung gewertet wird und dieselben uralten Programme aktiviert, wie schon vor tausenden Jahren.

Aber hier liegt auch unsere Chance, wenn wir diese drei Sekunden bewusst schaffen und unserem präfrontalen Kortex Zeit geben, aufzuwachen, dann haben wir wieder eine Wahl – und zwar eine echte.

Warum wir die Kekspackung manchmal essen, ohne es zu merken

Letzte Woche saß eine Lehrerin bei mir, die vom Schulalltag, sehr erschöpft war, gestresst von der Klassenführung und maßlos überfordert von so vielen unterschiedlichen Anforderungen in ihrem Leben. Jeden Nachmittag, wenn sie nach Hause kam, ging der erste Weg zum Süßigkeitenschrank, ihrem Naschschrank, wie sie ihn fast liebevoll nannte.

Und sie wunderte sich, immer und immer wieder, wie es passieren konnte, dass plötzlich die halbe Packung Kekse leer war, ohne wirklich zu merken, dass sie sie tatsächlich gegessen hatte.

Dieses Phänomen kenne ich. Das Gehirn schaltet während einer emotionalen Überforderung/Überwältigung in den Autopiloten und da ist es wieder, das Essen als unbewusste Bewältigungsstrategie. Der präfrontale Kortex, unser rationales Denken, ist wie ausgeschaltet und bekommt es auf der bewussten Ebene kaum mit.

Ich erzählte ihr von der 3-Sekunden-Technik, die sie anfangs ein wenig belächelte, denn sie war skeptisch, ob 3 Sekunden reichen würden.

Drei tiefe Atemzüge als Brücke zur Achtsamkeit

Eine Kollegin, selbst Psychologin, erzählte mir von ihrer persönlichen Entdeckung. Nach Jahren des Kampfes mit emotionalem Essen fand sie eine simple Lösung: Sie gewöhnte sich an, vor jeder Mahlzeit oder jedem Snack drei tiefe Atemzüge zu nehmen

Diese kleine Gewohnheit half ihr, präsent zu werden und das, was sie aß, wirklich zu schmecken und zu erleben. So konnte sie auch spüren, wann sie satt war, und seit Langem zwischen echtem Hunger und emotionalem Verlangen unterscheiden.

Was in diesen drei Atemzügen passiert, ist neurologisch faszinierend. Der Vagusnerv wird aktiviert, sodass das parasympathische Nervensystem übernehmen kann. Der Körper signalisiert dem gesamten System Sicherheit, sodass die Stresshormone sinken und sich der Nebel lichtet.

Im heutigen Video zeige ich dir genau, wie diese 3-Sekunden-Frage funktioniert und warum sie so wirkungsvoll ist. Du erfährst auch, warum Bewusstheit stärker ist als Willenskraft – eine Erkenntnis, die viele meiner Klienten befreit hat.

Diese Frage entschärft Heißhunger sofort

Die Technik ist denkbar einfach und gerade deshalb so wirkungsvoll. Wenn du merkst, dass du automatisch zum Essen greifen möchtest, brauchst du nichts zu verändern und nichts zu kontrollieren.

Du brauchst nur eines: eine Frage.

Stelle dir in diesem Moment diese eine Frage:

„Treffe ich diese Entscheidung gerade bewusst oder reagiere ich?“

Allein diese Frage verlangsamt den Prozess und aktiviert dein bewusstes Denken, wodurch sie diesen bestimmten Raum öffnet, von dem Viktor Frankl gesprochen hat.

Danach kannst du weitergehen, essen oder auch lassen. Beides ist richtig, solange es deine bewusste Entscheidung ist.

Wenn du möchtest, kannst du die Frage auch mit dieser zweiten ergänzen:

„Wenn ich jetzt kurz warten würde, würde ich mich dann anders entscheiden?“

Auch hier geht es nicht um das richtige Verhalten, sondern um Freiheit und neue Möglichkeiten, die du dir schenkst.

Warum mehr Willenskraft beim Essen meistens nach hinten losgeht

Viele Menschen glauben, sie müssten sich beim Essen mehr kontrollieren und mehr Disziplin und Willenskraft zeigen. Aber Kontrolle erzeugt Druck. Und Druck erzeugt Gegendruck, woraus ein ewiger Kampf entsteht.

Bewusstheit ist etwas anderes. Sie ist sanft, neugierig und offen. Sie urteilt nicht, sie nimmt wahr, und aus dieser Wahrnehmung entsteht ganz natürlich eine Veränderung.

Kontrolle fragt: „Darf ich das?“

Bewusstheit dagegen fragt: „Will ich das?“

Man kann sagen, dass Kontrolle von außen, von erlernten Regeln und Verboten kommt. Bewusstheit dagegen kommt von innen und der Verbindung zu den eigenen Bedürfnissen.

So programmierst du dein Gehirn auf Freiheit

Diese drei Sekunden sind der Anfang von etwas Größerem, denn mit jeder bewussten Pause stärkst du einen neuen neuronalen Pfad. Du trainierst damit dein Gehirn, innezuhalten  und bewusst zu entscheiden, statt automatisch nahezu „willenlos“ zu reagieren.

Klienten berichten nach einigen Wochen oft von erstaunlichen neuen Erfahrungen. Nicht nur das Essverhalten verändert sich, sie beginnen auch in anderen Situationen, wie bei Stress, Konflikten und wichtigen Entscheidungen, bewusster zu reagieren. Dadurch wird die Pause zur neuen Superkraft für das ganze Leben.

Deshalb ist ein liebevoller Blick auf Rückfälle so wichtig

Auch wenn die alten Muster stark sind und wir gerade in Stresssituationen sogar noch leichter zurückfallen, ist das normal und gehört zum Prozess.

Eine häufige Falle ist beispielsweise, dass die Pause selbst zur Kontrolle werden kann und wir uns zwingen, innezuhalten. Paradoxerweise erzeugt das dann auch wieder Druck. Doch was kann dann die Lösung sein? Ich verrate es dir. Eine liebevolle Begegnung mit dir, ganz sanft, denn diese Pause darf eine Einladung sein und kein Befehl.

Auf dem Weg kommt es auch vor, dass wir die Pause manchmal vergessen und es uns erst auffällt, wenn wir bereits etwas gegessen haben. Das ist auch okay. Dann machen wir die Pause nachträglich, weil jeder bewusste Moment zählt.

Was wir von Viktor Frankl über unsere Essgewohnheiten lernen können

Frankl überlebte das Konzentrationslager, weil er diesen Raum zwischen Reiz und Reaktion nutzte. Selbst in den schlimmsten äußeren Umständen fand er die Möglichkeit und Freiheit, seine innere Reaktion darauf selbstbestimmt zu wählen.

Wenn er das in solchen Extremsituationen konnte, wie viel mehr können wir es in unserem Alltag vor dem Kühlschrank, vor dem Süßigkeitenschrank oder der zweiten Portion?

Diese Perspektive hilft Menschen, weil sie den eigenen Kampf relativiert und gleichzeitig zeigt, dass wir immer eine Wahl haben, selbst dann, wenn es sich nicht so anfühlt.

Freiheit beginnt in dem Moment, in dem wir erkennen, dass wir eine Wahl haben. Ich verstehe, dass diese Erkenntnis beängstigend sein kann. Wenn wir eine Wahl haben, sind wir auch selbstverantwortlich und können dann nicht mehr sagen, dass wir einfach nicht anders können. Und genau hier, auch wenn es sich schmerzvoll anfühlen mag, liegt auch die Befreiung.

Dann bist du deinen Impulsen nicht ausgeliefert! Dann bist du nicht Opfer deiner Gefühle und hast in jedem Moment die Möglichkeit, zu wählen. Stell dir einmal vor, diese drei Sekunden sind dein Tor zur Freiheit!

Deine Einladung zu einer Woche voller Genuss und Präsenz

Nimm dir für diese Woche vor, täglich eine Mahlzeit anders zu dir zu nehmen, und frage dich davor, ob du Hunger hast und was dein Körper gerade braucht. Frage dich: Was würde dir guttun?

Und dann beginne bewusst zu essen, schmecke, kaue und spüre sogar die Beschaffenheit des Essens. Beobachte, was sich verändert, wenn du präsent bist und bewusst wahrnimmst, welche Nahrung du aufnimmst.

Mit der Zeit kannst du diese Art zu essen auch auf weitere Mahlzeiten am Tag ausweiten und irgendwann wird es zur Gewohnheit. Erzwinge dabei nichts und lass es sich ganz organisch entwickeln.

Was mit drei Sekunden vor dem Essen beginnt, breitet sich aus wie Wellen auf einem See. Die bewusste, achtsame Pause wird zu einer neuen Gewohnheit und deine Freiheit wird größer.

Menschen berichten mir oft, dass sich damit viele Bereiche in ihrem Leben verändern, weil sie bewusstere Entscheidungen auch in anderen Momenten treffen. Sie spüren dann ihre Bedürfnisse klarer und beginnen authentischer danach zu leben.

Und dabei begann alles mit nur drei Sekunden, einem Atemzug und der Entscheidung, präsent zu sein.

Dein Weg in ein Leben ohne den ständigen Kampf gegen das Essen

Diese drei Sekunden sind eine Entscheidung für Präsenz statt Automatismus, für Freiheit statt Reaktion und für Bewusstheit statt Kontrolle.

Der Raum zwischen Reiz und Reaktion ist immer da, auch wenn er manchmal wirklich winzig klein und manchmal größer ist. Aber er ist da! Und in diesem Raum liegt nicht nur unsere Freiheit, sondern auch unsere Menschlichkeit.

Tiere reagieren instinktiv, wenn der Reiz kommt, mit einer Reaktion darauf. Wir Menschen haben die Möglichkeit zu wählen, wie wir reagieren wollen. Wir können anders handeln, als es unsere Impulse vorgeben.

Diese Möglichkeit zu nutzen, ist der Weg zu einem bewussteren Leben.

Die drei Sekunden sind dein Geschenk an dich. Ein Moment der Freiheit in einem so oft vollen Leben und Alltag. Nutze sie und lass sie dein Leben verändern.

Wenn du bereit bist, diesen Weg der bewussten Wahl zu gehen, unterstützt dich mein Buch über emotionales Essen dabei. Es enthält ein komplettes 30-Tage-Achtsam-Essen-Journal als Download, das dir hilft, beim Essen und in deinem Leben bewusster zu werden. Das 30-Tage-Achtsam-Essen-Journal findest du auch einzeln bei Etsy. Ebenso freue ich mich auch, dich mit meinem Kurs zu begleiten.

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